새싹

①편안히 누운 자세에서 발을 어깨 너비 정도로 벌리고 팔도 자연스럽게 벌린다.
②코로 숨을 천천히 들이마시면서 가슴을 서서히 팽창시킨다.
③입으로 숨을 길게 내쉬면서 가슴의 화기(火氣)를 토해낸다.
④억지로 숨을 연장하려 하지 않는다. 대신 숨을 내쉬고 들이쉴 때는 천천히 숫자를 세면서

   숨쉬기에 의식을 집중하도록 한다.

장 운동
단전 호흡을 하기에 앞서 아랫배를 단련시키는 것이 좋다. 무리하게 아랫배에 힘이 들어가

긴장되는 것을 막아주고, 단전 부위에 열감을 느끼게 돼 단전의 기운을 일깨우는 데 도움이 된다.

숙변이 제거되고 가벼운 요통이 감소하는 효과도 있다.

①양발을 어깨 너비로 벌리고 서 무릎을 15도 정도 가볍게 구부린다.
②양손을 아랫배에 올려 놓는다.
③호흡과 상관없이 아랫배를 당겼다 놓는 것을 반복한다. (1분에 100회 정도)
④배를 당길 때는 아랫배가 등에 닿는 느낌으로 힘을 빼고 자연스럽게 한다.
⑤배를 내밀 때는 아랫배에 약간의 복압이 느껴질 정도로 밀어 준다.
⑥의식은 아랫배에 집중한다.

복식 호흡
가슴과 아랫배가 충분히 이완되면 복식 호흡을 연습한다. 숨을 들이마실 때는 상체가

긴장되지 않도록 하고, 내쉬는 숨에 더 비중을 둔다. 충분히 내쉬면 그 반동으로

자연스럽게 충분히 들이마실 수 있다.

①편안히 누운 자세에서 (혹은 반가부좌로 앉은 자세)
②숨을 천천히 들이마시면서 아랫배를 내민다.
③숨을 내쉴 때 아랫배를 당기면서 복부의 움직임과 호흡을 자연스럽게 일치시킨다.

단전 호흡
①가부좌를 틀거나 반가부좌 상태로 앉는다.
②어깨와 팔 힘을 빼고 손은 엄지, 검지, 중지 세 손가락을 모아 무릎 위에 올려 놓거나,

   두 손으로 삼각형을 만들어 아랫배에 올려 놓는다.
③허리를 자연스럽게 쭉 펴고 턱은 약간 가슴 안쪽으로 당겨준다.
④숨을 들이쉴 때 아랫배가 나오고, 내쉴 때 들어가도록 한다.
⑤눈을 지그시 감고 자신의 숨소리를 들으며 정신을 집중시킨다.

체계적으로 배우고 싶다면

단전호흡은 취침 전이나 기상 직후, 업무 중 짬짬이 하루 5~10분씩만 해도 도움이 되지만,

제대로 효과를 보려면 역시 하루 30분~1시간씩 3개월 이상 해야 한다.
단전호흡법을 체계적으로 배울 수 있는 수련단체들이 전국에 산재해 이를 이용하는 것도

한 방법이다.

출처 : daum 미디어 다음 2005년 6월 7일자 조선일보