새싹

자신의 몸 상태는 생각하지 않고 갑작스럽게 운동 강도를 증가시키면 분명히 몸에 무리가 온다. 따라서 처음 운동을 시작할 때는 예전 자신의 최대 운동 능력의 40∼50% 범위에서 출발하는 것이 좋다. 이러한 운동 강도로 약 1∼2개월 정도의 적응 기간을 거친 다음 점진적으로 운동 강도를 높여간다. 시간이 지나 운동한 후 피로감이 없고, 상쾌하고, 일상 생활에 지장이 없어지면서 어느 정도 운동에 적응했다 싶을 때, 차츰 운동의 강도를 높여가도록 한다.

운동 시간은 1시간이 넘지 않는 범위에서 적절하게 하면 되는데, 최소한 20분 이상은 지속적으로 운동을 하는 것이 좋다. 운동 시간대는 오전, 오후 어느 때나 큰 관계는 없지만 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 가을철에 일교차가 크고 특히 새벽녘에는 기온이 급격하게 떨어지므로 새벽운동은 삼가는 것이 좋다. 운동 빈도는 최소한 주당 3회 정도, 가능한 한 격일에 한 번씩은 운동을 하는 습관을 갖도록 하자.

한여름 왕성히 활동했던 식물들도 늦가을부터는 낙엽이 지고, 동물은 지방층을 두껍게 만들어 겨울에 대비한다. 사람 역시 여름에는 체열 발산을 위해 피부 표면의 모세혈관에 혈액이 잔뜩 몰리지만 가을이 되면 서서히 혈관을 수축하고 지방층을 두껍게 해 추위에 대비한다. 이런 몸의 상태는 강한 운동에도 쉬 지치지 않아 운동으로 살빼기에 가장 좋은 조건이 된다. 가장 왕성하게 운동할 수 있으므로 평소보다 운동 강도를 높인다. 가을철에 운동 찬스를 놓치면 여간해서는 운동으로 살을 빼기 힘들다.

살을 빼려면(지방을 감소시키려면) 속보, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 큰 근육들이 사용되는 유산소 운동을 통해 온몸의 지방이 골고루 제거되도록 하는 게 우선이다. 예컨대 뱃살을 빼고 싶다면 유산소 운동을 통해 배의 지방을 충분히 줄인 후, 윗몸 일으키기를 통해 복근을 단련시키면 강해진 복근이 복막을 밀게 돼 배가 쑥 들어간 듯 보이게 된다. 팔뚝 살을 빼려면 우선 유산소 운동을 한 이후에 팔굽혀 펴기나 아령으로 근력 운동을 해야 효과를 본다.

그러면 유산소 운동은 어떻게 하는 게 바람직할까? 만일 살을 빼기 위해서 운동을 하고 싶을 땐 강도가 심하지 않은 운동을 오래 해야 하는데 적어도 30분 이상은 해야 한다. 운동 시간과 지방 감소가 비례한다는 점을 잊지 말 것. 예컨대 10분간 달리기하는 것보다는 20분간 빨리 걷는 게 살을 빼는 데는 훨씬 효과적이다. 운동 시간은 30분∼1시간이 가장 좋다. 운동은 얼마나 자주 해야 할까? 운동이 아무리 좋다고 해도 매일 하기는 현실적으로 쉽지 않다. 하지만 적어도 이틀에 한 번씩은 해야 효과를 본다. 본 운동을 마친 후에는 마무리 운동을 하자. 마무리 운동을 통해 운동하는 도중에 변화된 혈액 순환, 맥박, 혈압 등을 평상시 상태로 돌이켜야 하기 때문. 정리 운동은 천천히 걷거나 체조, 스트레칭을 하면 된다.

야채가 많은 계절이라 식단이 야채 위주로 될 수 있으므로 동물성 단백질이 부족하지 않도록 육류, 어류 등을 한 가지씩은 꼭 공급한다.

햇곡식, 햇과일이 풍부하고 육류와 생선도 기름진 계절이다. 더위가 가시면서 식욕이 당기는 시기이기도 하다. 게다가 더위에 지친 몸을 회복하고 겨울 추위에 대비하기 위해 피하 지방이 점차 증가하면서 체중이 늘기도 쉽다. 살찌기 쉬운 계절, 풍성한 먹거리 속에서 저칼로리 음식으로 즐기는 요령을 알아보자.

단백질이 풍부한 추어탕, 청국장, 순두부 찌개는 좋은 공급원으로 여름철 소홀했던 영양을 보충한다. 특히 가을철 생선은 기름지고 맛이 있어 먹기 좋다. 꽁치, 갈치, 미꾸라지, 삼치, 오징어, 조개 등이 있다.

대추, 밤, 버섯, 토란 등 계절의 진미가 많으므로 밤밥, 송이밥 등 별미밥으로 식탁의 변화를 준다. 특히 버섯은 당질이 적고 수분이 80∼90%이고 지방 함량도 낮으므로 다이어트 식품으로 제격이다.

더덕, 도라지, 우엉, 연근 등의 뿌리 채소는 섬유소가 풍부하고 칼로리가 낮으므로 반찬을 만들 때 자주 이용한다.

여름철에 길들여져 있던 몸이 날씨가 쌀쌀해지고 일교차가 커지면서 전반적인 신진대사가 저하되고, 병원균에 대한 저항력도 떨어져 감기에 걸리기 쉽다. 감기의 치료는 우선 휴식을 취하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 발열, 기침, 가래를 완화시켜주는 데 효과가 있다. 감기는 예방이 중요한데 밀폐된 실내 공기를 자주 환기시키고 외출 후에는 손발을 잘 씻고 평상시 운동을 하고, 신선한 과일과 채소를 많이 먹어 우리 몸의 저항력을 키워야 한다.

야외에 나가는 기회가 많아지는 가을철에 조심해야 할 질환들이다. 이들 병의 공통적인 특징은 고열이 나면서 감기와 비슷한 증상을 일으키는 병으로 출혈이 동반되는 대표적인 급성 발열성 질환이다. 가볍게 앓고 지나가는 경우도 있지만 심하면 목숨을 잃을 수도 있는 전염병이다. 나들이를 나갔을 때는 야외에서 눕지 말고 피부에 상처가 생기지 않도록 주의한다. 특히 야외 활동이 많은 사람은 유행성 출혈열 예방접종을 하는 것이 필수적이다.

감기와 함께 기관지 천식, 알레르기성 비염 등의 알레르기 질환이나 아토피성 피부염 등 피부 질환이 가을철에 심해 질 수 있다. 날씨가 건조해지고 공기 중에 먼지가 늘면서 알레르기를 일으킬 수 있는 집먼지 진드기 등 원인 물질이 증가하기 때문이다. 기관지 천식을 가지고 있는 사람은 정기적으로 병원을 방문해서 의사와 상담하고, 증상이 있을 때는 적절한 치료와 함께, 증상이 심해지거나 재발하는 원인을 찾아 예방대책을 미리 세우는 것이 중요하다. 가려움증과 피부건조가 피부 질환의 흔한 증상인데 심하게 가려우면 항히스타민제를 복용해야 하고 연고를 바르고 피부 건조를 막기 위해서 보습제를 사용하는 것도 한 방법이다. 이런 질환들은 주로 환경과 관련이 있으므로 실내 온도와 습도를 적절하게 유지하고 이불이나 소파, 카펫의 먼지를 진공 청소기로 자주 떨어내고 햇볕에 말려야 한다.